食べ物で便秘解消

妊娠中の便秘解消に食物繊維の多い食べ物をたくさん食べて!

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shokumotuse4483便秘に悩まされている妊婦さんにおすすめしたいのが、食物繊維による便秘解消です。妊婦さんが便秘になりやすいのは、医学的にもはっきりとした原因があります。

ひとつには、妊娠中に分泌が活発になる女性ホルモンに、腸のぜん動運動を抑制する働きがあること。また、お腹の中の赤ちゃんが大きくなるに従って、子宮が腸を圧迫して便通を悪くすることもあります。

食物繊維を意識的に摂取することで、便秘薬などに頼ることなく、自然に、身体に負担をかけずに便秘を解消しましょう。

食物繊維の種類、水溶性と不溶性の違い

食物繊維を便秘解消に役立てるためには、知っておくべきポイントがあります。まず食物繊維は、水に溶けやすい水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性のものに分かれています。このどちらか一方を摂取すればいいというわけではありません。

両方をバランスよく摂取することが、便秘解消には大切です。理想的な摂取量は、水溶性が1に対して、不溶性が2というバランスが目安だと言われています。

また、どちらも便秘解消効果を十分に発揮するには、たっぷりの水分が必要になります。水分不足だと食物繊維を摂っても便秘解消できませんから意識してお水を飲んでくださいね。

水溶性食物繊維は、腸管内で水分を吸収することで、便を軟らかくします。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してかさを増し、老廃物の排出を助けます。つまり、このふたつの食物繊維は、水分とセットで摂取することがとても大切なのです。

食物繊維を多く含む食べ物

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食物繊維を多く含む食べ物は多くありますが、水溶性と不溶性それぞれが豊富なものをまとめてみました。2つの食物繊維をバランスよく含んでいるものが一番便秘に効果を発揮します。大麦(押し麦)はその代表的な食べ物です。

水溶性食物繊維

海藻類 わかめ、ひじき、昆布、寒天など。
果物類 バナナ、リンゴ、キウイ、桃、イチゴ、プルーン、干し柿、柑橘類など。
イモ類 サトイモ、長いも、さつまいも、こんにゃくなど。
野菜類 オクラ、モロヘイヤ、アボカド、ニンジン、ごぼうなど。
豆類 納豆、インゲン豆、エンドウ豆、大豆製品など。

不溶性食物繊維

穀類 玄米、そば、大麦、ライ麦、オートミールなど。
イモ類 サトイモ、さつまいも、こんにゃくなど。
野菜類 ごぼう、パセリ、カボチャ、ブロッコリー、トウモロコシなど。
豆類 おから、グリーンピース、小豆、大豆など。
キノコ類 しめじ、しいたけ、きくらげ、エリンギなど。

食物繊維を摂取する際のその他のポイント

便秘の根本的な原因は、腸内環境が整っていないことにあります。腸内の善玉菌が活発だと、腸の動きもよくなり、便通もよくなります。そして水溶性の食物繊維には、悪玉菌を減らして、腸内環境を整える働きがあります。

また食物繊維を豊富に含む食べ物は、体内の有害なものも一緒に取り込んで排出してくれるので、便秘解消だけではなく、妊娠中には非常に適した食べ物だと言えます。

しかし不溶性食物繊維を多く摂取しすぎると、水に溶けない性質から、便が固くなり、かえって便秘になってしまう可能性があります。食べすぎには注意しましょう。

妊娠中の便秘解消におすすめの食材が、寒天です。寒天は水溶性と不溶性、どちらの性質も備えた食物繊維を含んでいるため、便のかさを増やしながら、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

日ごろから軽い運動を習慣にして、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することで、妊婦さんの便秘は解消に向かいます。ただ、それでもつらい便秘が続く場合は、主治医に相談し、便秘薬を処方してもらうことも考えてみましょう。

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